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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。( ?+ H; W3 n9 ?2 ~* O
/ N/ [& Y- C( n: G8 { 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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; q, n4 v2 x! S- G$ M' W4 \; r# J 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。: n6 }/ ^& t9 L$ @! S4 K
5 g: ]6 e Q/ g! W0 f, } 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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体疗操; ~: ^8 E# X2 x0 ?' a" Z8 V
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。. S# \6 [6 V) ^2 p* Y: {5 m
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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/ \* x0 M& F6 B/ ^0 D' }) N' _ 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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2 J% l; ?7 s& q4 ?6 F! H7 d& p% Q 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。" H- l; Y2 `" L
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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: [5 t/ U" e% X% d$ m5 n! _ 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。7 ?$ }4 r' G- a
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。 f) X" Y- L" L) n6 a2 G5 {+ G
. F( h+ W/ G: m0 e 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。6 Y* g5 e8 j5 D1 _" v8 X6 d0 f! t
- v' x+ Y5 \0 { 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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n. Q4 m" h6 h, Y: Z3 Z7 y 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。" X2 i. r h ^: J! D3 P/ \
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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+ t T3 f& |6 n# n# [" t 注意事项. n% X3 Y% `# w( A5 t7 B
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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4 ? {# b. {7 r' z 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。$ o/ T7 _/ S1 L' e, y
, w3 O& T3 F( X 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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